Vatsan tuki on kuntoillessa ja muutenkin mitä olennaisin asia, ja siksi aloitammekin kuntoilun vatsalihasten, ja erityisesti syvien vatsalihasten vahvistamisella. Lankussa eli hooverissa olennaisinta on vartalon pitäminen jäykkänä niin, että olkapäät, takapuoli ja kantapäät ovat suorassa linjassa. Takapuoli ei siis saisi huidella korkeuksissa! Jos vartalon pitäminen suorana aiheuttaa alussa hankaluuksia, voi polvet laskea maahan ja tehdä liikkeen kevennettynä. Myöskään alaselkä ei saisi mennä notkolle. Siinä auttaa navan vetäminen selkärankaan.
Liikkeden ohjaus: Personal trainer Kuntopiiskuri Pauli Reinikainen
Malli: Personal trainer Marjo Matilainen
Kuvaaja: Personal trainer Katarina Kiltilä
Kuvauspaikka: PCA Scala - kuntoklubi yrityksille
1. Peruslankku on erinomainen syvien vatsalihasten vahvistaja. Tällä
liikkeellä ylläpidät hyvää ryhtiä ja vahvistat useimmissa kuntosaliliikkeissä
tarvittavia syviä vatsalihaksia. Vedä liikkeen aikana napaa kohti selkärankaa
ja pyöristä aavistuksen selkää. Tee neljä 30 sekunnin lankutusta.
2. Sivulankun vaikutus kohdistuu vyötärön seudulle. Tämän
liikkeen avulla voit kaventaa vyötäröä ja terävöittää ryhtiäsi. Muista pitää
vartalolinja suorana. 30 sekuntia riittää kerrallaan. Toista 4 kertaa.
3. Punnerruslankku: Aloita punnerrusasennosta. Laskeudu vuorotellen
kyynärvarren varaan. Tämän jälkeen nouse takaisin punnerrusasentoon. Tämä liike
vaatii hieman voimaa.
4. Jalkojen vienti eteen punnerrusasennosta: Asetu
punnerrusasentoon. Vie vuorotellen jalka sormien etupuolella ja pidä hetki
asento paikallaan. Tämän jälkeen vaihda jalkaa. Liike toimii lämmittelynä ja
venyttää samalla takareiden ja pakaran aluetta.
5. Powerlankku: Asetu selinmakuulle. Nosta
lapaluut ja kantapäät irti lattiasta. Kädet voit pitää vartalon sivuilla tai
rinnan päällä. Pidä asento paikallaan 30 sekunnin ajan. Purista liikkeen aikana
jalat yhteen.
Eikun vatsalihakset laulamaan hallelujaa! :)
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti